更年期も影響？足がむくむ理由は？

ご相談内容

ご相談者様：49歳、女性
以前から足がむくみやすく、これが普通だと思っていましたが、ここ数年、ジッとしているのがつらい時すらあります。これは、筋肉量が少ないことなども関係あるのでしょうか？

回答

ご相談くださり、ありがとうございます。

まず、むくみは病気の症状として出る場合もあります。数年単位でお悩みということなので、特に心配です。
慢性化してしまっていると、今更病院へ行くのは腰が重い、というお気持ちがあるかと思いますが、婦人科を含む医療機関に一度相談してみることをおすすめします。

さて、ここでは、ご病気ではないことを祈って、回答を記載させていただきますね。

女性に多いお悩みであるむくみですが、特に多いのが足のむくみのお悩みです。
足のむくみは、血流が悪くなり血液中に余分な水分が停滞することが原因の1つです。

心臓から足に流れた血液は、ふくらはぎの筋肉が収縮することでポンプ機能が働き、重力に逆らって心臓に送り戻されますが、立ちっぱなしや座りっぱなしなど、ずっと同じ姿勢でふくらはぎの筋肉を動かさないでいると、このポンプ機能が低下し、余分な水分を心臓に送り戻す力が弱まって足に溜まり、むくみとなります。
足がむくみやすいのは、心臓から遠くにあるからです。

ご質問くださったように、筋肉量が少ないと水分を押し戻す力が弱くむくみやすい方もいらっしゃるようです。むくみのお悩みが女性に多いというのも、男性に比べて筋肉量が少ないからということもあります。

また、 更年期に女性ホルモン（エストロゲン）の量が急激に変化することによって引き起こされる自律神経が乱れから、血流が悪くなり冷えやむくみが生じる事があります。
「ここ数年」のむくみの悪化は、更年期を迎えたことによる影響も考えられます。

血流の改善のために、身体を温めるようなお食事を意識したり、筋肉量を維持・増やす運動を取り入れたりして、対策を講じましょう！

■お食事のチェックポイント

【1】体を温める食材は食べていますか？
体を温める食材に、にんじん・しょうが・ニンニク・ネギ・唐辛子などがあります。これらの食材を日常の食事に取りいれるよう意識してみてはいかがでしょうか。

【2】筋肉や血液のもととなるタンパク質は足りていますか？
タンパク質は魚・大豆製品・お肉などに多く含まれています。これらの食材が慢性的に不足してしまうと冷えの原因になってしまうこともあります。

1食の適量は方手のひら(指は含まず)くらいです。摂りすぎると脂肪になってしまいますが、不足は避けたい食材です。普段のお食事はいかがでしょうか？

【3】塩分は摂りすぎていませんか？
人には、体内の塩分濃度を一定に保つ機能があります。そのため、塩分を摂りすぎるとその濃度を薄めるために体に水分を溜め込もうとして、むくみやすくなります。味付けはいかがでしょう？もしお心当たりがありましたら薄味を意識してみてください。

また、カリウムというミネラルには余分な塩分を排泄してくれる働きがあるので、カリウムを含む食品を意識的に取り入れてみてください。

カリウムはアボカド、バナナ、ほうれん草、いも類、野菜全般、切り干し大根、昆布などに多く含まれています（比較的食べやすそうな食品をチョイスしました）。
ただし、生野菜を摂りすぎると身体を冷やしてしまうことがありますので、冷えが気になっているときは温かい調理法で摂って頂くことをお勧めします。

〈カリウムの多いレシピ〉
・切り昆布のサラダのレシピをチェック
・和風ポトフのレシピをチェック

当サイト内に、冷えやむくみなどについてご案内がございますので、下記もご参考いただければと存じます。

手足、腰の冷え、むくみの記事をチェック

■運動のポイント

運動は大切、とわかっていても、元々運動が苦手な方や、忙しい毎日に取り入れるのはなかなかハードルが高いものですよね。そこで、短時間で自宅ででき、特別な道具が必要ないスロトレをおすすめします。
スロトレは「スロートレーニング」の略で、 筋肉の緊張を維持しながらゆっくりと動作をすることで、少ない回数や小さい負荷でも、重い負荷の筋トレと同じような効果が期待できます。

更年期の冷え対策に1日5分の簡単スロトレを の記事をチェック

スキマ時間に、ぜひ試してみてください。
３つが厳しそうであれば、もっとも大きな筋肉を使うスクワットだけでもOKです。

長年のお悩みに、上記内容が少しでもご参考になりましたら嬉しく思うと同時に、足も軽く、気持ちも軽～くなっていただけることを祈っています！また、いつでもご相談ください。