更年期症状のお悩み解決法、温活で快適に
ご相談内容
そらまめ様（45歳）
更年期が始まりつつあると自覚しています。
ほんの数分ですが、二の腕のあたりがゾワゾワと悪寒を感じることがあります。
更年期でこのような症状もありますか？
回答
そらまめ様、この度はご相談いただきありがとうございます！
「更年期が始まりつつあると自覚しています」とのこと、まさに更年期の定義は「閉経の時期をはさんだ前後5年間（一般的に45〜55歳頃）」といわれますので、心身の変化を感じる時期に差しかかっておられるのだと思います。
また、二の腕のあたりに悪寒を感じることがあるとのこと、「更年期でこのような症状もありますか？」とのご質問をいただきましたが、実は更年期の症状は、種類も多種多様で、その強さも含めて個人差がとても大きいため、一概にそれが更年期によるものかを判断することはとても難しいといえます。
ですが、そのなかで「更年期による症状なのか」を判断する上では、
１．月経不順がある（もしくは閉経している）
２．心身に様々な不調を感じる（発汗やイライラなど代表的なものに限らず）
上記がポイントとなります。
まず１の「月経不順」ですが、正常な月経周期日数（25～38日）から外れることをさし、この月経周期の乱れは、更年期に入った一つのサインともいわれています。
更年期周辺では、月経周期が短くなったり、長く空いたり、経血量が少なくなったり。逆に大量出血したり、だらだらと出血が続くこともあります。これは、女性ホルモンを分泌していた卵巣の機能が衰えてくるために起こる変化です。
次に２の「心身に感じる様々な不調」ですが、ホルモンバランスの変化による更年期の代表的な症状として、ほてりやのぼせなどのホットフラッシュや発汗、イライラなどがよく知られていますが、それ以外にも、そらまめ様が感じられた悪寒や冷え、肩こり、頭痛、関節痛、肌、口や目、膣などの乾燥、不眠、疲れやすい、憂うつなど多岐にわたります。
これは、女性ホルモンが卵巣以外の器官にも影響を与えているため、不足することで心身の様々な部分に不調が起こりやすくなると考えられています。
上記の1・2と、そらまめ様の今のご体調と照らし合わせてみて、いかがでしょうか？
更年期を一つのターニングポイントと捉えると、変化にあわせた適切なセルフケアを通して、今この更年期を上手に乗り越えることと、あわせてその先の健康を培っていくことが、これからの人生にとても大切になってきますね！
そこで今回は、冷えを緩和する「温活セルフケア」をご紹介いたします。
★「筋トレ」で熱を生み出す体づくりを★
筋肉はエネルギーを生み出すもととなります。特に大きな筋肉がある下半身を鍛えると、血行が促進され、冷えの改善に効果を発揮します。
短時間で効率的に下半身を鍛えたい場合は「スクワット」がおすすめです。
▼詳しいいやり方はこちらをご参照ください
忙しく時間がなかなかとれないときには、エスカレーターを使わず階段を上る、1駅歩くなど、生活に組み込んでみてくださいね！
★「毎日の入浴習慣」でめぐりよく★
入浴の効果で特に着目したいのは「温熱効果」で、血行を促進し冷えを改善すると同時に、栄養素を体のすみずみまで運び、老廃物を排出してくれます。1日の終わりの入浴が快眠にもつながりますので、ぜひお試しください。
＜入浴の3大効果＞
【１】温熱効果
体が温まり血行が促進されることにより、全身の隅々まで酸素や栄養分が運ばれ、同時に体に溜まっていた疲労物質や老廃物の回収が促進されます。筋肉のこりによる痛みも、温まることでほぐれ、軽減します。
【２】水圧によるマッサージ効果
水圧がかかることで心臓の働きが活発になり全身の血行が良くなり、むくみの改善も期待できます。
【３】浮力による効果
浮力によってお湯のなかで体重が約10分の1になることで、体を支えるために緊張していた筋肉や関節の緊張が和らぎ、リラックスにもつながります。
＜安眠にもつながるおすすめ入浴法＞
・【寝る1時間～90分前】までに
・お湯の温度は【38～40℃のぬるま湯】で
・時間は【10～20分】ほどを目安に
★体温を上げる食材で冷え知らず★
食事面ではまず、熱（エネルギー）の材料となる三大栄養素「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を過不足なく摂ることがおすすめです。たんぱく質は熱を生み出す筋肉を作るもとであり、炭水化物に含まれる糖質は、体温を維持する役割も果たします。
たんぱく質の摂り方については以下の記事もご参考ください。
さらに、温まりやすい体をつくるためには、以下のような食材を食事に取り入れるとよいでしょう。
【しょうが】
しょうがは体を温める作用があるといわれます。含まれる辛味成分「ジンゲロン」や「ショウガオール」に発汗作用もあります。
【ねぎ】
ねぎ特有の香気成分「アリシン」には、血行を良くして体を温める作用があります。また、葉の部分にはβ-カロテン、茎の部分にはビタミンCが含まれ、風邪の予防にも効果があります。
【根菜類】
根菜はほかの野菜に比べて水分が少ないため体を冷やしにくいとされ、ビタミンEや鉄などのミネラルをたっぷり含んでいます。ビタミンEは血行を促進する栄養素、ミネラルは体がたんぱく質を活用するために必要な栄養素です。
最後にもう一つ、気にかけるべきなのは「症状の裏に思わぬ疾患が隠れていないか」ということです。
セルフケアを試しても症状が改善せず、つらさが長引いたり、一つでも生活に支障が出るような強い不調を感じた場合には一度、医師の診察を受けることも、あわせておすすめいたします。
婦人科のなかでも、「女性外来」や「更年期外来」の看板を掲げているところは、更年期障害に積極的に取り組んでいることが期待できます。これから先々の健康を含めて、ご相談をされてみるのも良いと思います。
以上一つでも、そらまめ様のお役に立てたらうれしく思います。
更年期からのケアが、これから先々のQOL（生活の質）を上げていく基礎になると思いますので、日々のセルフケアで健康美を保ってまいりましょう！
またいつでもご相談をお待ちしております。
＜この記事を監修いただいた先生＞
右田 尚子
キッコーマンニュートリケア・ジャパン（株）営業部所属 お客様担当
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