更年期の肌荒れを改善したい！栄養素やサプリはどう選ぶ？

2024.02.27

お悩み相談の回答

ご相談内容

ともこ様（53歳）
こんにちは。小さな発疹が太股、二の腕にでき、皮膚科に行ったところ「乾燥による発疹」と言われて、保湿剤とかゆみ止めをもらいました。更年期によくあると聞きました。ホットフラッシュや気分の落ち込みなど…思い当たることが多いので、サプリとかを摂った方が良いのか考えていますが…オススメがあれば教えてください。

回答

ともこ様、この度はご相談いただきありがとうございます！
「乾燥による発疹」に加えて「ホットフラッシュ」や「気分の落ち込み」など、気になる症状が他にもおありになるとのこと、さぞお困りのことと思います…なんとか改善できないだろうかと思われるお気持ちもとてもよく分かります。

更年期（閉経の前後5年間、おおむね45～55歳の時期）にさしかかると、女性ホルモンの減少が見られるようになり、このホルモン分泌の急激な変化によって、私たち女性の体には様々な変化が現れたり、不調が重なることが知られています。

「サプリとかを摂った方が良いのか」とコメントをいただいたように、今の不調をできる限り穏やかに乗り切りつつ、変わっていく体にあわせてセルフケアをされることはとても大切だと思います！

食事からの基本のセルフケアも大切ですが、お忙しいときなど手軽にサプリメントで補うことも良い工夫だと思います。健康のために少しずつ長く続けていけるよう、無理のないペースで上手に取り入れてみていただけるとうれしいです。

まずは、「女性ホルモンのゆらぎに起因する症状の緩和が期待できる成分」からご紹介いたします。

★大豆イソフラボンを補う
更年期特有の悩みは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た作用をする「大豆イソフラボン」を摂ることで、症状（不眠、ホットフラッシュ、気分の落ち込み、疲労など）を緩和することが期待できます。

一日の大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は、70～75mgといわれています。
食品でいうと、
・納豆1パック（50g）⇒約37mg
・豆腐1/3丁（100g）⇒約20mg
・豆乳コップ1杯（200ml）⇒約50mg
などに上記の大豆イソフラボン量が含まれています。
これらの食品などとサプリを上手に組み合わせて、日々コツコツと摂ることがおすすめです！

▼成分と効果についてはこちらからご覧ください。
★更年期に摂りたい成分★大豆イソフラボン

次に「肌のために摂りたい栄養素」をご紹介しますね！

★皮膚の細胞をつくる「たんぱく質」★
たんぱく質は、皮膚の細胞をつくる原料となるため美肌づくりには欠かせません。
たんぱく質を多く含む食材は、卵、肉、魚、大豆、牛乳、ヨーグルトなどがあります。18歳以上の女性の推奨量は一日50gといわれますので、1食で15～20gほどを補えるように、「朝は卵と乳製品、昼は肉、夜は魚と大豆」などとローテーションさせて食べると良いでしょう。

★肌の潤いに「ビタミンA」★
ビタミンAは、肌の潤いを保ちやすくする働きが期待できるとされています。
ビタミンAは人参や、小松菜、ホウレンソウ、レバーなどに含まれますので、乾燥が気になる冬場は特に積極的に取り入れると安心です。

★肌ターンオーバーに「ビタミンB₂・ビタミンB₆」★
ビタミンB₂は特に脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立つため「発育のビタミン」ともいわれています。ビタミンB₂は、動物性の食品ですとレバーやうなぎ、さばなどに多く含まれ、植物性の食品では納豆やキノコ類、豆苗、モロヘイヤなどに多く含まれています。
ビタミンB₆は主にたんぱく質の代謝や肌の新陳代謝に関わっていて、肌を健やかに保つためには大切な栄養素です。同時に女性ホルモン（エストロゲン）の代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあるともいわれますので、積極的に摂りたい栄養素の一つです。
ビタミンB₆は、動物性の食品ですと魚類（まぐろ、レバー、かつお、鮭、さんま、あじ、さば、いわし）や肉類（牛肉、鶏肉など）に多く含まれ、植物性の食品ではニンニクや胡麻などに含まれています。

これだけ見ても、健やかな肌に関わる栄養素が多いことが分かるのですが、ポイントとしては、
3食のなかで「あえて前の食事と違う食材を選ぶ」
ことで、多様な食材を摂りやすくなります。
「朝はパンと卵、ヨーグルトだったから、ランチは魚の和定食にしようかな♪」といったように、食事を楽しみながら、心身の栄養にしたいものですね＾＾

他にも、肌の乾燥とかゆみへの対策として「皮膚をこすりすぎない」「保湿する」「十分睡眠をとる」「ストレスをためない」ことなどがあげられますので、食事での内側からのケアとあわせて、意識してみてくださいね。

参考記事：肌の乾燥が加速する更年期。冬のおすすめ潤いケアは？