眠りが浅くて疲れが取れない。プレ更年期のお悩み解決策
ご相談内容
久美子様（42歳）
まだ年齢的には更年期ではないと思いますが、だるさと眠りが浅いせいで疲れがとれません。病院に行くかどうか悩んでいます。どうしたらいいでしょうか。
回答
久美子様、この度はご相談いただきありがとうございます！
だるさや、眠りが浅いことから疲れがとれないとのことですね。病院に行くかどうか悩まれている、というお言葉からも生活に支障が出てお困りのご様子が伝わってまいります。
更年期（閉経のタイミングの前後5年間、おおむね45～55歳の時期）にさしかかると、女性ホルモンの減少によって自律神経のバランスが乱れやすくなり、久美子様のように、だるさがとれなかったり、良質な睡眠が得られにくくなるといった症状を訴える方も多くいらっしゃいます。
まず、どうしたら良いか？というご質問につきまして、この後ご紹介するセルフケアも大切ですが、直面されているお悩みが強く、生活に支障をきたしていそうな状況を鑑みますと、症状の原因と改善策を知る手立てとして第一に、久美子様も検討されていらっしゃる「病院へ行き、専門医にご相談する」ことをおすすめいたします。
クリニックなどの婦人科は、更年期の心身の不調の強い味方となります。なかでも「女性外来」や「更年期外来」の看板を掲げているところは、専門医としての知識をもって治療にあたり、患者の話に耳を傾け、つらい症状を緩和するための治療方針を一緒に立ててくれることが期待できます。
婦人科の専門医を探される際のご参考といたしまして、日本女性医学学会認定の「女性ヘルスケア専門医リスト」をご紹介いたします。下記ページより、お住まいの地域ごとの医療機関を検索いただくことができます。
日本女性医学学会ホームページ
次にセルフケアについて、まずは久美子様のお悩みがホルモンバランスに起因するものであった場合に、摂取すると効果的と考えられる「女性ホルモンのゆらぎに起因する症状の緩和が期待できる成分」からご紹介いたします。
★大豆イソフラボンを補う
更年期特有の悩みは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た作用をする「大豆イソフラボン」を摂ることで、症状（不眠、疲労、ホットフラッシュ、気分の落ち込みなど）を緩和することが期待できます。
一日の大豆イソフラボンの摂取目安量の上限は、70～75mgといわれています。
食品でいうと、
・納豆1パック（50g）⇒約37mg
・豆腐1/3丁（100g）⇒約20mg
・豆乳コップ1杯（200ml）⇒約50mg
などに上記の大豆イソフラボン量が含まれています。
これらの食品などとサプリを上手に組み合わせて、日々コツコツと摂ることがおすすめです！
成分と効果については以下からご覧ください。
更年期に摂りたい成分：大豆イソフラボン
★ブドウ種子ポリフェノールを補う
「ポリフェノールの王様」とも呼ばれるブドウ種子ポリフェノール（プロアントシアニジン）は、その強い抗酸化力で、更年期症状（不眠、不安、疲労、ホットフラッシュなど）の緩和や、むくみやお肌の老化（シミ・しわ・たるみなど）予防にも効果があるといわれます。
プロアントシアニジンは「ブドウの種の部分」に多く含まれているので、ブドウを丸ごと食べたり、サプリメントを活用して手軽に補うこともおすすめです。
更年期に摂りたい成分：ブドウ種子ポリフェノール
これらの成分は、日本産科婦人科学会の「診療ガイドライン」にも掲載されておりますので、安心してお試しいただけるかと思います。
診療ガイドラインー婦人科外来編2020
【P190】更年期障害に対する漢方治療・補完代替医療はどのように行うか？
次に「睡眠の質を上げる方法」についてご紹介します。
★朝日を浴びる
朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。同時に、「睡眠ホルモン」とよばれるメラトニンが、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌され、その作用で夜には休息に適した状態に導かれ、自然と眠気を感じるようになります。
★トリプトファンを摂る
トリプトファンも、睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるセロトニンを体内で作るのに役立つとされ、
・乳製品
・豆類や穀類
・赤身の肉や魚
・バナナ
などに多く含まれます。
またトリプトファンの他にも、ビタミンやミネラルなどもメラトニンを作るのに必要ですので、色々な食材をバランスよく食べる意識自体が快眠の役に立ちそうです。
★GABA、テアニンを摂る
快眠につながる成分として、気分を落ち着かせたり、リラックスさせてくれる効果があるGABAとテアニンもおすすめです。
GABAはアミノ酸の一種であり、体内にも存在する抑制神経伝達物質で、脳の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があるとされます。
トマトやナス、じゃがいもなどの野菜や、発芽玄米や漬物などの発酵食品に含まれています。
テアニンも同じくアミノ酸の一種で、リラックス効果や安眠効果があるとされ、主に緑茶に含まれています。
こちらも、食品で摂れていないかも、と思われたときにはサプリメントで手軽に摂ることもできます。
★日中に軽く汗をかく運動をする
日中に、体を動かして血行を促し、適度に汗をかくことが夜の安眠につながるとされます。
ストレス発散やリフレッシュもかねて、無理のない範囲で少しずつでも動く時間を増やしてみてはいかがでしょうか？
参考記事：更年期の冷え対策に1日5分の簡単スロトレを
★夜は自分に合ったリラックス法をもつ
寝る前には、好きな音楽を聴いたり、アロマをたくなど、ご自身に合った方法でリラックスすることで、穏やかな入眠につながりそうです。
参考記事：アロマで更年期症状を緩和！おすすめの香りは
そして、最後に「お疲れ解消法」についてご紹介します。
★日中のだるさ対策には短時間の「昼寝」を活用
現代はパソコンやスマホからの膨大な量の情報を処理しており、常に脳に疲れがたまりやすいものです。
日中に「疲れた」」「だるい」と感じたときには、意図的に昼寝をとることで一時的に脳の疲労をリセットすることができるとされています。
ポイントは、
・12～15時くらいの間に
・座った状態のまま
・15～30分程度
の軽い睡眠をとること。
これは、入眠20分ほどで訪れる「ノンレム睡眠」のステージにおいて、脳内に蓄積したキャッシュ・メモリがクリアされる、という研究に基づいています。
他にも、疲れを感じた際には、意識して家事や仕事のペースを落としたり、合間に休息をとるようにすることも、自身を労わる立派なセルフケアとなります。
40代以降は、体が大きく変化していく時期です。
心身にあらわれる不調を、変わり始めた「体からのサイン」と捉えて、今の不調を乗り越え、またさらにその先まで長く健康美を保っていくためのセルフケアを習得する機会にできたら、素晴らしいことですよね！
以上一つでも、久美子様のお役に立てたらうれしいです。またいつでもご相談、ご感想をお待ちしております！
＜この記事を監修いただいた先生＞
右田 尚子
キッコーマンニュートリケア・ジャパン（株）営業部所属 お客様担当
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