大豆イソフラボンの摂りすぎ・過剰摂取はよくないって本当？摂取量の目安や上限を解説

更新日：2025.03.21　公開日：2023.09.29

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンを摂取することで、更年期症状の改善や、乳がん・骨粗しょう症のリスクを低下させるなど、うれしい働きが期待できます。積極的に摂取したいと考える一方で、「普段の食事で大豆イソフラボンを摂りすぎてしまうことはないのか」「摂りすぎることによるリスクはないのか」と不安に感じている方もいるでしょう。
そこで本記事では、大豆イソフラボンを摂りすぎることによるリスクや症状、安全な摂取量の目安などを解説します。食品に含まれる大豆イソフラボンの含有量についても紹介するため、参考にしてください。

大豆イソフラボンとは

大豆イソフラボンとは、大豆に多く含まれるフラボノイドの一種です。含有濃度は品種や栽培環境などにより異なりますが、通常は乾燥した子実に含まれている量は0.2～0.3％程度であるため、貴重な成分だといえます。

なお、大豆イソフラボンの多くは糖が結合した形として存在しており、これらを総称して大豆イソフラボン配糖体と呼びます。

大豆イソフラボンが「植物エストロゲン」や「フィト（植物）エストロゲン」として特に注目される理由

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た化学構造をしていて、女性ホルモンであるエストロゲンと同じような性質を持っていることから、「植物エストロゲン」や「フィト（植物）エストロゲン」と呼ばれています。女性の生殖機能を支えるほか、骨や骨格筋、脳などほぼ全身の臓器・組織の代謝や機能をつかさどる役割を持つのがエストロゲンです。従って、エストロゲン様作用のある大豆イソフラボンは、更年期症状の改善や乳がん・骨粗しょう症のリスクを低下させる働きが期待できます。

イソフラボンの種類（ダイゼイン、ゲニステインなど）とその役割

イソフラボンは、糖が結合している「グリコシド型」と、糖が結合していない「アグリコン型」とに分けられます。そして、「アグリコン型」のイソフラボンには、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインの3種類があります。それぞれの特徴を見てみましょう。

●ゲニステイン

女性ホルモン様作用が強く、ゲニステインを摂取することで更年期症状の緩和が期待できます。ほかにも、乳がんや動脈硬化の発症を抑制したり、骨粗しょう症を予防したりといった効果も期待できます。また抗酸化作用も強く、生活習慣病の予防にもつながるといわれます。

●ダイゼイン

ダイゼインは、腸内で代謝されてエクオールという成分に変換されます。このエクオールは、ゲニステインと同様に更年期症状の緩和に役立つとされます。

●グリシテイン

ゲニステイン、ダイゼインと比較すると弱いものの、グリシテインにもエストロゲン様作用があります。

大豆イソフラボンの摂りすぎは良くないって本当？

大豆イソフラボンは天然由来の成分ですが、過剰に摂取すると体に悪影響が生じる恐れがあります。大豆イソフラボンは豆腐や納豆、味噌などの大豆食品で摂取できるほか、特定保健用食品やサプリメントからも摂取できます。そのため、摂取量を意識しなければ摂りすぎになってしまうかもしれません。

もちろん、大豆イソフラボンを適度に摂取するぶんには健康面への良い効果が期待できます。ここからは摂取量の上限や、過剰摂取することによるリスクについて解説していきます。

大豆イソフラボンの1日の摂取量の上限は75mg

大豆イソフラボンの安全な摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして、1日あたり75mgです。「平成14年国民栄養調査に基づく大豆イソフラボン摂取量（試算）」によって、国民1人1日あたりの平均的な大豆イソフラボンの摂取量が、1日あたり64～76mgだと分かったことから決定されました。

ただし1日あたり75mgという数字は、あくまでも毎日欠かさず長期にわたって大豆イソフラボンを摂取する場合の平均値としての上限値です。大豆イソフラボンの摂取量が75mgを超えた場合でも、すぐに健康被害へ発展するものではありません。

サプリメントで服用する場合は1日30mgが上限

大豆イソフラボンを特定保健用食品やサプリメントから摂取する場合の上乗せ上限値は、1日あたり30mgです。ただし大豆イソフラボンの摂取をサプリメントだけに頼るよりも、大豆食品からバランスよく摂取するほうが理想的な食生活を目指せます。

日常的に大豆食品を摂取することを前提として、食事で定期的に大豆食品が摂れない場合は、サプリメントで補うようにするとよいでしょう。また健康面が心配な場合は、かかりつけの医師にサプリメントを利用する目的や種類、摂取量などを事前に相談することをおすすめします。

過剰摂取すると子宮内膜増殖症につながる恐れがある

大豆イソフラボンを長期にわたって摂りすぎると、子宮内膜増殖症につながる恐れがあります。しかし、ここでいう長期とは「150mgの大豆イソフラボン錠剤を毎日5年間飲み続けた結果」のことを指しています。

摂取目安量の上限値を超えない範囲で摂取する場合は、安全性上の問題はないと考えられているのです。過剰摂取すると有害事象の恐れが生じることは、他の食品成分でも同様のことがいえます。

妊婦や乳幼児の摂取は推奨されていない

妊婦（または妊娠の可能性がある女性）や乳幼児および小児が、日常的な食生活に上乗せしてサプリメントなどで大豆イソフラボンを摂取することは推奨されていません。食品安全委員会ではその理由として、「安全性上の量的な目安を科学的に判断できない」ことを挙げています。

ただし、妊婦や乳幼児および小児は「大豆イソフラボン自体を摂ってはいけない」ということではありません。天然由来の大豆食品から摂るぶんには問題ないため、安心してください。

大豆イソフラボンの1日の摂取量の目安は？

先にお伝えした通り、大豆イソフラボンの1日当たりの摂取目安量の上限値は、大豆イソフラボンアグリコンとして75mgとされています。なかには「普段の食事で、75mgを超えているかどうか分からない」という方もいるかもしれません。たとえば納豆1パック（およそ50g）あたりに含まれる大豆イソフラボンの量は36.75mgです。

大豆イソフラボンの含有量は食材によっても異なるため、次の項目で詳しく解説します。

大豆イソフラボンが含まれている食品

大豆イソフラボンが含まれている食品は以下の表の通りです。

食品名／検体数	食品100gあたりの大豆イソフラボンの含有量	食品100gあたりの大豆イソフラボンの平均含有量	およそ1食分あたりの含有量（目安）
大豆／11検体	88.3～207.7mg	140.4mg	1食（およそ30g）あたり 50mg程度
きな粉／2検体	211.1～321.4mg	266.2mg	大さじ1杯（およそ6g）あたり 16mg程度
豆腐／4検体	17.1～24.3mg	20.3mg	1/2（およそ150g）あたり 30mg程度
おから／1検体	10.5mg	10.5mg	大さじ2杯（およそ30g）あたり 3mg程度
油揚げ類／3検体	28.8～53.4mg	39.2mg	1/2枚（およそ75g）あたり 30mg程度
納豆／2検体	65.6～81.3mg	73.5mg	1パック（およそ50g）あたり 37mg程度
みそ／8検体	12.8～81.4mg	49.7mg	大さじ1杯（およそ18g）あたり 9mg程度
醤油／8検体	1.0～1.7mg	0.9mg	1かけ（およそ6g）あたり 0.054mg程度
豆乳／3検体	7.6 ～59.4mg	24.8mg	1パック（およそ200g）あたり 49.6mg

※厚生科学研究「食品中の植物エストロゲンに関する調査研究（1998）」をもとに作成

同じ食品であっても原料大豆の種類や食品の製造方法によって含有量が異なります。上記の表の数値を目安に、日々の食事から大豆イソフラボンを摂取するようにしましょう。

更年期症状の緩和につながる大豆イソフラボンの摂取目安は？

厚生労働省の「平成14年国民栄養調査」によると、15歳以上の日本人の平均的な大豆イソフラボン摂取量は1日あたり18mgであると分かっています。また、一つの目安ですが、実際に大豆イソフラボンを使った臨床試験で「更年期症状の緩和効果」が確認された1日あたりの量は、25mgを8週間にわたり摂取した場合です。

そのため、更年期症状の緩和のために大豆イソフラボンを摂取したいと考える場合は、普段の食事に加えて、サプリメントからの摂取を検討するとよいでしょう。サプリメントにはさまざまな種類がありますが、更年期症状など女性特有の悩みをお持ちの方には「ゲニステイン」が補えるものをおすすめします。

大豆イソフラボンを食卓に取り入れよう

ここからは、大豆イソフラボンを毎日一定量、継続して摂取するためのヒントや効率よく摂取するための注意点をご紹介します。

忙しい日常でも取り入れやすいアイデア

納豆や蒸し大豆、水煮大豆、きな粉、おからパウダーなど、常備できる大豆製品をストックしておきましょう。時間がないときでも、手軽に大豆食品をプラスできます。また、毎日継続するには、食事を楽しんで摂れることも重要です。飽きずに食べられるよう、大豆イソフラボンの取り入れ方のアイデアをご紹介します。

・納豆を１日１パック食べる
・蒸し大豆や水煮をサラダなどのトッピングにする
・きな粉をヨーグルトやトーストや飲み物に加える
・おからパウダーをコーヒーやヨーグルトにかける
・味噌玉を作っておき、味噌汁1食をプラスする
・カフェラテは牛乳の代わりに豆乳にしてソイラテにする
・おかずに大豆ミートを活用する
・煮込み料理やパスタに枝豆をプラスする
・高野豆腐を小さく短冊切りしたものを汁ものや煮物にプラスする
・蒸し大豆や水煮を刻み、ハンバーグやミートソースの肉に混ぜこむ

摂取する際の注意点

次に、大豆食品から大豆イソフラボンを効率よく摂取するために注意したいことを2点ご紹介します。

1点めは、大豆イソフラボンが体内に吸収されやすい「アグリコン型」の食品から摂取すること。味噌や醤油は、加工の過程で発酵されることで、大豆イソフラボンが「アグリコン型」になっています。

2点目は、大豆イソフラボンが「グリコシド型」の食品（豆腐や納豆など）は、腸内環境を整えてくれる栄養素を含む食品と一緒に摂取すること。「グリコシド型」の大豆イソフラボンは、腸内細菌の働きにより結合していた糖が切り離され、「アグリコン型」になります。そこで、腸内で善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂取するのがおすすめです。大豆自体にも食物繊維やオリゴ糖が含まれていますが、食品によっては加工の段階で除かれてしまう場合もあるため、水煮や納豆など大豆を丸ごと食べるよう意識すると一緒に摂ることもできます。