更年期以降に増える骨粗しょう症。食事で予防するには？

Vol.11

更年期になると、骨の形成を促す女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量がゆらぎながら激減するため、骨密度が低下し骨の質も劣化。骨がもろくなり、50代以降には骨粗しょう症になる人が増加します。骨粗しょう症は骨折の原因になるため注意が必要です。

カルシウムはこの大切な骨をつくる栄養素。にもかかわらず、その摂取量は1日に必要な目標値をすべての年代で下回り、不足していることが分かっている^※ため、毎日の食事から積極的に摂るように心がけたいものです。

また、カルシウムとリンの吸収を助け、血液中のカルシウム濃度を高めて骨の形成や石灰化を促進する働きがあるビタミンDと、骨に存在するオステオカルシン（タンパク質）を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促すビタミンKは、あわせて摂りたい栄養素です。

さらに、大豆に含まれるイソフラボンは、その化学構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ており、植物エストロゲンとも呼ばれていて、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減などに有用とされています。

※平成27年「国民健康・栄養調査」

おすすめの食材: 【カルシウム】大豆製品（カルシウム＋イソフラボン）、乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）、水菜や小松菜、大根の葉、しらす干しなどの小魚、サバ水煮缶、【ビタミンD】魚（鮭、イワシなど）、きのこ（干しシイタケ、きくらげ）、【ビタミンK】ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草、納豆

【主食】