更年期のめまい、一人で苦しまないで！

更年期症状の中でも、めまいは訴えの多いものの１つ

更年期（おおむね45～55歳）は、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減少し、その影響から自律神経のバランスが乱れやすくなります。また、加齢のため、感覚器官も不調が起こりやすくなっています。

しかし、脳や耳の病気が原因でもめまいは起こりますので、症状が酷い場合や頻度が高い場合は、脳神経外科や耳鼻科で早めに検査を受けて、異常がないかを確認することが大切です。

反対に、専門科を受診し「異常がない」と言われてはじめて、「じゃあ更年期のせいかも？」と気付く方もいらっしゃるかもしれません。

それは、更年期の変化が、 女性には当たり前に起こる大きなことにもかかわらず、世間ではよく知られていないことに原因があります。

医師ですら、患者の症状が女性ホルモンのバランスの乱れに起因している可能性に思い至らない場合があるくらいなので、自分の不調の原因が更年期特有のものであるということがわからないまま、ドクターショッピングを繰り返したり、症状に苦しんだりする更年期の女性は決して少なくありません。

この記事を読んでくださっている方は、「更年期にはめまいの症状もあらわれる」ということを知って（あるいは元から知っていて）くださったと思いますので、ご自身のことはもちろん、もし同年代の方が原因のわからないめまいで苦しんでいたら、受診をすすめると共に、ホルモンバランスの乱れの可能性も言及してあげてください。

きっかけの１つは、更年期特有の強いストレス

更年期は、心身にあらわれる不調そのものもストレスになりますが、加えて、女性を取り巻く環境が変化しやすい時期です。
子どもの受験・就職・巣立ち・結婚、夫や自分自身の病気や仕事上の変化、親の介護、老後の資金問題など、簡単には解決方法がみつからないような複雑な出来事に、いくつも遭遇しやすくなります。

そうした心配事やストレスは不眠につながります。そして睡眠不足は自律神経のバランスを乱します。めまいの症状がある方は、最近、十分に眠れているか、睡眠の質が落ちていないかを振り返ることも大切です。

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めまいが普段の生活の質を落とす

めまいが更年期症状によるものの場合は、からだがふわふわと浮く感じがするものが中心ですが、天井や壁がぐるぐる回るものや、立ちくらみのようなもの、「キーン」「サー」といった耳鳴りが同時に起こるものなど、あらわれ方には個人差があります。

めまいを訴える方の方には、「めまいがいつ起こるかがわからないので不安になる」という方や、吐き気や嘔吐をともなうこともあり、外出したくない、と思ってしまう方もいます。

症状には少なからず波があると思いますが、もっともつらい時期をどう乗り切るかがポイント。これまでは普通にできていたことでも、今はやることが苦痛だと感じていることがあれば遠慮せずに周囲を頼ったり、自分のペースを意識的に落としたりしましょう。

更年期の不調のピークは2~3年で、長くても5年ほどで治まるといわれていますから、一時的に家事や仕事の効率が落ちたりや感情がまとまらない機会が増えているだけです。不安になりすぎないようにしてくださいね。

めまいの改善に、自律神経のバランスを整えるセルフケア

最も基本的なことは、生活リズムを一定に保つことです。規則正しい生活は、自律神経によい影響を与えます。「食事」や「睡眠」、「休息」の時間を毎日できるだけ揃えましょう。

血圧が安定する食事を心がける

高血圧でも低血圧でもめまいは起こります。塩分が高い食事は控えましょう。また、かぼちゃやアボカドなどビタミンＥを多く含む食材や、血液がサラサラになる青魚など、血流をよくする食材も意識しましょう。

鉄分を積極的に摂る

年齢を重ねると、鉄分を摂っていても吸収されにくくなります。鉄分不足から立ちくらみや貧血、めまいにつながることもあります。

鉄分には2種類あり、ひとつはレバーやヒレ肉、カツオ、まぐろ、マイワシ、あさり、カキなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、もうひとつは、ひじきや小松菜、ほうれんそうなどの植物性食品や卵、乳製品、油揚げなどに含まれる「非ヘム鉄」です。

非ヘム鉄をとるときは、ビタミンCを多く含むピーマンや芽キャベツなどの食材と一緒に食べると吸収率がアップします。
また、あさりや牛レバーなどの造血作用のあるビタミンB12や、ほうれん草やブロッコリーなどの葉酸を含む食材と一緒に食べるのもおすすめです。

軽い運動を習慣に

ウォーキングなどの軽い運動は、全身の血流を促しますので、めまいとの関連が深い耳の中の血流もよくなります。
どんな運動をすればいいかわからないという方には、日常の家事や通勤時間を利用して、「今より10分多く動く」ことで健康寿命の延長を目指す、厚生労働省の新指針「アクティブガイド」＋10（プラステン）（PDFが開きます）が参考になります。

また、加齢によってはがれた耳の中の耳石が三半規管を刺激することで起こる「良性発作性頭位めまい症」には、効果的な体操があります。
頭を適切に動かすことで、三半規管に入り込んだ耳石を移動させるというものです。「良性発作性頭位めまい症」に理解の深い耳鼻科などで指導を受けてみましょう。

自律訓練法でリラックス

自律訓練法とは、自分のからだを意識しながら心を落ち着けていくリラックス法です。
自律神経のバランスを整えて、ストレスへの抵抗力を高めていきます。座った姿勢や横になった姿勢、立った姿勢でもできます。

(1)ラクな姿勢になってゆっくりと呼吸をする。

(2)目を閉じて、右手・左手・右足・左足の順に、それぞれが「重たい」と感じていく。

(3)右手・左手・右足・左足の順に、それぞれの「温かさ」を感じていく。

(4) 両手を強く握りしめたらパッと開く動作を３回ほど繰り返し、深呼吸をしながら目を開ける。

※就寝前に行う場合は（4）をしないで、そのまま眠りにつく。

見た目には元気そうに見えたり、症状自体はすぐにおさまっても、実は、めまいが及ぼす日常生活への影響は大きいものです。軽視すべきではありません。

優しい言葉をかけてもらうだけで、不安やストレスで固くなった気持ちがほぐれるものですから、 症状が辛い時は無理をせずに休むことを優先すると同時に、家族や周囲の人にはできる限り「今の状況」を話し、支えてもらえると良いですね（ウチの人に話しても無駄！というお声が聞こえてきそうです…）。

・生理的なもので、誰にでも訪れる変化であるということ
・よく取り上げられる「イライラ」など精神的な症状だけではなく、身体的な症状も伴うこと
・様々な不調が不定期に起こるので、症状や調子が一定ではないということ

特にこの３点を説明すると、理解が得られやすいかと思います。

お1人でマイペースに暮らしていらっしゃるという方も、くれぐれも、頑張りすぎることのないようにしてください。
辛いときに何でも話せ、頼れる更年期の専門医を見つけておくなど、体や心からのSOSにすぐ応えられる体制をつくっておきましょう。