ホットフラッシュに効く？緩和が期待できる食べ物や飲み物とは

体が突然ほてりだす、のぼせる、急に汗が噴き出すなど、ホットフラッシュに悩まされている更年期世代は多いものです。ホットフラッシュを改善するには婦人科を受診することが第一ですが、なかなか踏み切れなかったり、市販薬を飲むことに抵抗がある場合、毎日の食事のなかでホットフラッシュの対策ができればいいですよね。そこでこの記事では、ホットフラッシュを緩和する成分や含まれる食べ物、飲み物について詳しくご紹介します。

ホットフラッシュを緩和する成分と含まれる食べ物、飲み物

更年期のホットフラッシュに対する補完代替医療の有効性については多くの検討がされていますが、その代表的なものとして植物エストロゲンとして知られる大豆イソフラボンが挙げられます。大豆イソフラボンは複数の研究でホットフラッシュの頻度を減少させることが示されています。では、なぜホットフラッシュを緩和するといわれているのでしょうか？

■大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、大豆の胚芽に多く含まれる成分です。大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、“植物エストロゲン“とも呼ばれています。閉経後の女性は、自分の体でつくられるエストロゲンがとても少なくなっている状態です。そこで、エストロゲンと構造が似ている大豆イソフラボンが、エストロゲン受容体に働くと、ホットフラッシュを緩和する効果が期待できるのです。

なお、大豆イソフラボンが含まれる食べ物や飲み物には以下のようなものがあります。

豆腐

味噌

醤油

納豆

豆乳

きな粉

大豆イソフラボンは毎日摂ることが大事なので、自分が美味しいと感じる製品を食べると良いでしょう。イソフラボンの1日の摂取目標は、納豆なら1日1パックが目安となります。

この大豆イソフラボンには、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインという3つのアグリコン型があることが知られています。アグリコン型というのは、配糖体（糖が結合したもの）から糖が外れた状態のことで、アグリコン型のほうが分子が小さく、体内への吸収性が高いことが分かっています。また、ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテインのなかでは、ゲニステインが最もエストロゲン様の作用が強いことが報告されています。

一方ダイゼインも、腸内細菌で分解されてS-エクオール（エクオール）に変換されると、ホットフラッシュを含む更年期症状が改善される報告があることが『産婦人科診療ガイドライン―婦人科外来編2023』に記載されています^※。

大豆イソフラボンアグリコン（ゲニステイン、ダイゼイン、グリシテイン）を含む食べ物は、味噌、醤油などの大豆発酵食品です。なかでも味噌にはゲニステインが多く含まれているのですが、味噌は塩分量が多いので、大量に摂取すると高血圧を引き起こす危険性も。塩分の過剰摂取を気にせずにゲニステインの栄養成分を効率よく摂取したい場合は、ゲニステインが含有されているサプリメントがおすすめです。

■ブドウ種子ポリフェノール

ブドウ種子ポリフェノールも、ホットフラッシュを含む更年期症状が改善することが報告されている成分の一つです。これは、ブドウ種子ポリフェノールの主成分である“プロアントシアニジン”が非常に強い抗酸化力を持っているためです。臨床試験では、疲労、めまい、頭痛などの身体症状に加えて、ほてり（ホットフラッシュ）の症状に改善が見られました。『産婦人科診療ガイドライン―婦人科外来編2023』のなかでも、ブドウ種子ポリフェノールのホットフラッシュへの有用性の報告があることが記載されています^※。

プロアントシアニジンが含まれる食べ物や飲み物は以下のとおりです。

ブドウ（皮や種）

赤ワイン

プロアントシアニジンは別名“ポリフェノールの王様”とも呼ばれているので、ぜひ毎日摂取したい成分です。毎日食べ物や飲み物から摂るのが大変な場合は、ブドウ種子ポリフェノールが含まれたサプリメントを摂るのも良いでしょう。

■水

ほてりや熱さを感じた場合、体を冷やしたいと思うのは当然のことです。水分摂取は熱バランスを調整するのに効果があることが分かっているので、適切な量の水分補給もホットフラッシュ症状の緩和に役立ちます。

※日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会『産婦人科診療ガイドライン―婦人科外来編2023』　p191

科学的にホットフラッシュを緩和するとはいえない成分と食べ物、飲み物

ネットや噂で「ホットフラッシュに効く成分だ」といわれると、つい藁をもつかむ思いで多めに摂取したくなる人も多いことでしょう。しかし、なかには科学的根拠が確認されていない成分もあるため注意が必要です。

■ビタミン・ミネラル・食物繊維

ビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることで、ホットフラッシュが改善するというデータは確認できていません。しかし、更年期世代にとって、ビタミン、ミネラル、食物繊維が健康維持や体調管理に欠かせない栄養素であることは間違いありません。いずれも食べ物から摂取する必要があり、また、不足すると体にいろいろな不調が起きるため、健康維持のために摂取するようにしてください。

ビタミン	人の体の機能を正常に保つために必要な物質で、ビタミンA、B、C、D、Eなどと、いろいろな種類があります。
ミネラル	体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外の物質です。代表的なミネラルには、カルシウム、鉄、亜鉛、リンなどが挙げられます。
食物繊維	食べ物のなかに含まれている、胃や腸で消化することのできない物質です。便通を整えるのに重要な役割を果たします。

■オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、魚類などの海産物に多く含まれる脂肪酸です。バターなどに含まれる脂肪酸と異なり、血中のコレステロールなどに良い影響を与えるといわれています。魚類はオメガ3脂肪酸だけでなくビタミンD摂取の観点からも推奨されますので、季節ごとに新鮮な魚類を摂ると良いでしょう。オメガ3脂肪酸は動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っていますが、オメガ3脂肪酸を摂取しても、ホットフラッシュの症状が改善されたという報告は確認できていません。

■ハーブティー

更年期症状がつらいときに、リフレッシュやリラックスを目的として、心地よい、美味しいと感じるハーブティーを飲むことはおすすめです。しかし、ホルモンバランスを整えるハーブティーというものは確認されておらず、ホットフラッシュへの効果については定かではありません。

ホットフラッシュに悩む人が注意すべき飲食のポイント

ホットフラッシュ症状に悩んでいる人は、どんなことに注意して飲食をすればよいのでしょう。ホットフラッシュの改善だけでなく、更年期女性に推奨される食生活として、食事を規則正しく摂ること、カフェインやアルコール飲料はほどほどにすることです。更年期症状の改善のためには、整った生活習慣の実践が大切です。

■食事は規則正しく行う

更年期の女性は仕事でも家庭でも役割が多く、疲れやすくストレスも溜めやすいものです。「朝食は抜いてしまおう」「ホットフラッシュに良いなら、大豆食品ばかり摂るようにしよう」など、栄養に偏りが出てしまうと、かえって健康に良くありません。まずは1日3回、できるだけバランスのとれた食生活を心がけてください。特に朝食は、体内リズムがリセットされて自律神経が整うので、毎日食べることをおすすめします。

ただ、どうしても食事が不規則になったり、ホットフラッシュを緩和する成分を含む食品を継続的に摂れない場合もあると思います。そのようなときには、足りない栄養素を補う気持ちでサプリメントを活用するのも良いでしょう。

■カフェインやアルコール飲料の摂取はほどほどに

カフェインやアルコールはよく悪者にされますが、ホットフラッシュへの悪影響は報告されていません。また、カフェインやアルコールを摂取している人のほうが、ホットフラッシュ症状が強いというデータもありません。ホットフラッシュの緩和のためというより、更年期とそれ以降の健康を考えると、カフェインやアルコールの摂り過ぎには注意したほうが良さそうです。

ホットフラッシュを改善する方法

突然ほてりや熱さなどの症状が起こる更年期のホットフラッシュ。症状を緩和したい場合、サプリメントや漢方薬、ホルモン補充療法などを頼るのもおすすめです。

サプリメント	自分が必要としている栄養素を確実に補うことができます。大豆イソフラボンやS-エクオール、ブドウ種子ポリフェノールなど、更年期症状を改善することが科学的に報告されている成分を選ぶと良いでしょう。
漢方薬	体をめぐる気・血・水を整えることで効果を示し、更年期にあらわれるさまざまな症状を緩和してくれます。
ホルモン補充療法	ホルモン補充療法は、ゆらぎながら低下している女性ホルモンを補う治療法。更年期障害によるホットフラッシュに対する効果は最も高いです。

薬による治療に比べれば、食べ物、飲み物によるホットフラッシュ対策は、効果が出るまで時間がかかるかもしれません。しかし、バランスのとれた健康的な食生活は、更年期はもちろん、更年期以降に重要となる骨粗しょう症や脂質異常症の予防のためにもとても大切です。

更年期世代は仕事や介護に子育てにと、毎日が忙しく、栄養バランスが偏りがちな世代。3食の食事と、ホットフラッシュの緩和が期待できる大豆イソフラボン（特にゲニステインが含まれるもの）などの成分を毎日確実に補えるサプリメントなども活用しながら、つらいホットフラッシュ症状に対処してみてください。