更年期の過ごし方は「マイペースを保つ」

コントロールが難しい、更年期の不調

更年期とは、閉経をはさむ前後10年ほどの期間のことをいいます。女性が閉経する平均年齢は、50歳といわれていますので、おおむね45～55歳の時期が更年期にあたります。

「更年期」は、「思春期」などと同様、女性のライフサイクルの一時期の呼び方です。けれどもこの時期に、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少が起こるため、ホルモンの分泌に関わる脳の視床下部が一時的にパニックを起こします。

視床下部は、女性ホルモンだけでなく、自律神経もコントロールしています。そのため、脳の視床下部が混乱すると、自律神経失調症のような状態となり、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。

自律神経は、呼吸、代謝、体温、血圧、発汗、消化など、私たちの生命を維持するための機能を司っているので、そのバランスが乱れると、暑くもないのに急に汗が出たり、心臓が突然ドキドキする、というような不快な症状があらわれやすくなります。

また、イライラする、気分がふさぐ、不安になる、意欲が低下するなどの精神症状が強く現れることもあります。症状はひとつとは限らず、複数の症状が重なることも珍しくありません。

「自律神経」は自分の意思とは無関係に働くため、コントロールできません。
不調緩和の対策としてできることは、視床下部の混乱の元となっている女性ホルモンの減少に対処することと、自律神経のバランスの乱れが大きくならないよう気を付けることです。

「食事」「睡眠」をコントロールして、不調を悪化させない

自律神経のバランスの乱れは、生活習慣の乱れによって拍車がかかります。

新しい期が始まったばかりで何かと慌ただしかった4月から、ＧＷの連休は学校や仕事も休みになる人が多いため、生活のペースが普段と変わります。

また、2021年5月現在では、自粛生活を余儀なくされる地域も多く、勤務時間が普段と異なったり、飲食店やスーパー、公共交通機関の営業時間に左右され食事の時間も定まらなかったり、在宅ワークなどはオンとオフの区切りの付け方が難しかったりすることもあるため、連休が明けても毎日の生活習慣が定まりにくい環境です。

食事や入眠時間が定まらないような生活を続けてしまうと、女性ホルモンの影響がなくとも自律神経のバランスが乱れ、だるさや倦怠感を感じやすくなり、新しい環境で疲れている心身に、負担を掛けてしまうことにもなります。

負担はストレスとなり、それが更なる自律神経の乱れを引き起こすので、まさに負のスパイラル。

そうならないために、まず気を付けたいのは「食事」と「睡眠」のリズムです。

朝は できるだけ同じ時刻に起き、食事の時間も一定の時間取るようにすると、自然と毎晩同じタイミングで眠たくなるので、睡眠のリズムをキープしやすくなります。
シンプルですが、きちんと食べ、眠ることは人間にとってやはり一番大事なことです。

もし、家族が朝寝坊や夜更かしをして生活のリズムが合わないときに、家族のペースを合わせようとしないこと。

更年期で自律神経のバランスが乱れやすいことを説明し、「朝食は〇時に食べる」「夜は〇時には寝るようする」などと伝えて、家族にも協力してもらいましょう。

運動量は極端に減らさずに

エストロゲンには、内臓脂肪を減らす働きがあるため、更年期にエストロゲンの分泌が減少すると、内臓脂肪がつきやすくなります。
また更年期の世代あたりからは、加齢の影響で筋肉量も減るため、代謝が低くなっています。

加えて、今の時期は在宅時間が増えることで、食べる量やお酒を飲む機会も増え、普段よりも摂取カロリーが多くなりがちです。その一方で、外に行くことに抵抗を感じ、運動不足に陥ってしまうことも。

無理にダイエットする必要はありませんが、不健康に脂肪がつき、太ってしまうことを防ぐために、食事や間食は、食べ過ぎに注意しながら、代謝を上げる温かいものを中心にいただきましょう。

また、20分～30分程度の散歩、家でできるヨガやストレッチ、軽い筋トレなどにチャレンジして、運動量が極端に減らないようにすると、筋力が維持できるので代謝が落ちにくく、適度な運動がストレス軽減にもつながります。

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更年期は誰にでも訪れます。
不調のピークは、2～3年といわれ、長くても5年ほどで治まることが多いといわれますが、かなり個人差があり、生真面目な頑張り屋さんほど、不調が強く出るともいわれます。

不調がつらい時期や生活習慣が乱れやすい今の時期は、自分の体調を優先すると同時に、自律神経のバランスを意識した生活スタイルを心がけ、マイペースを守って過ごすことを心がけてくださいね。